さらだ菜昆布のレシピ

昆布と春雨のさっぱりサラダ（2人分）

ボリューム満点なのにヘルシー！食物繊維が豊富

■作り方

①サラダはるさめ（ミツカン）を沸騰したお湯に入れ1分たったら、続けてさらだ菜昆布を加え4分ほどゆでて、水洗いしてザルにあげて水気をきっておく。

②ピーマン、にんじんは千切りにし、塩少々を振りかけ塩もみしておく。

③ハムを千切りにして、水気をきった①のはるさめと昆布、②のピーマンとにんじんもボウルに入れてゆずぽんを加え混ぜ合わせる。

④器に盛って白ゴマをふりかけて出来上がり。

※ゆずぽんの代りにお好きなドレッシングをかけてお楽しみください

■材料
さらだ菜昆布　・・・・・・・・・　5ｇ
サラダはるさめ　・・・・・・・　50g
ピーマン　　・・・・・・・・・・・　1個
にんじん　　・・・・・・・・・・・　少々
ハム　　・・・・・・・・・・・・・　　2枚
白ゴマ　・・・・・・・・・・・・・　少々
ゆずぽん　・・・・・・・・・・　大さじ2
塩　　・・・・・・・・・・・・・・・　少々

昆布とカニかまの春雨サラダ（2人分）

ちゅるちゅる食べられるヘルシーなサラダ

■作り方

①サラダはるさめ（ミツカン）を沸騰したお湯に入れ1分たったら、続けてさらだ菜昆布を加え4分ほどゆでて、水洗いしてザルにあげて水気をきっておく。

②きゅうりはスライスしてから千切りにし、軽く塩もみしておく。

③ボウルに①のはるさめと昆布、②の水気を絞ったきゅうりとほぐしたカニかまを入れ、マヨネーズ、塩コショウを加え混ぜ合わせる。

■材料
さらだ菜昆布　・・・・・・・・・・　5g
サラダはるさめ　・・・・・・・・　50g
カニかま　　・・・・・・・・・・・　　4本
きゅうり　　・・・・・・・・・・・　1/2本
塩　　・・・・・・・・・・・・・・・　　少々
マヨネーズ　・・・・・・・・・　大さじ2
塩コショウ　・・・・・・・・・・　　少々
洋からし　・・・・・・・・・・　お好みで

昆布とちくわのサラダ（2人分）

ボリューム満点なのにヘルシー。こくうまマヨドレがおいしい！

■作り方

①さらだ菜昆布は耐熱製ボウルに入れて熱湯を注ぎ、5分置いてから冷水につけ、ザルにあげて水気をきって食べやすい長さ3～4cmに切る。

②玉ネギは薄切りにして、冷水にさらし水分をきる。

③焼くちくわは5mm位のななめ切り、きゅうりは縦半分に切ってから2～3mmのななめ薄切りにする。

④にんじんは、ピューラー（皮むき）で食べやすい大きさに薄く削る。

⑤ボウルに①の昆布、②の玉ネギ、③のちくわときゅうり、④のにんじんを入れ、混ぜ合わせたマヨネーズドレッシングを加えてあえる。

■材料
さらだ菜昆布　・・・・・・・・・・・　5g
焼きちくわ　　・・・・・・・・・・・　2本
きゅうり　　・・・・・・・・・・・・　1/2本
玉ネギ　　・・・・・・・・・・・・　 1/4個
にんじん　　・・・・・・・・・・・　1/4本

【マヨネーズドレッシング】
マヨネーズ　　・・・・・・・・・　大さじ4
練乳　　・・・・・・・・・・・・・　小さじ2
白コショウ　　・・・・・・・・・　　少々

水菜と昆布の味噌マヨネーズ（2人分）

ミネラル、ビタミンをたくさん摂れる和風サラダ

■作り方

①さらだ菜昆布は耐熱製ボウルに入れて熱湯を注ぎ、5分置いてから冷水につけ、水気をきって食べやすい長さ3～4cmに切る。

②焼くちくわ、きゅうりは2～3mmの輪切りにする。

③水菜は洗って水分をきり、長さ3cmに切る。

④ボウルに①の昆布、②のちくわときゅうり、③水菜を入れ、混ぜ合わせた味噌マヨネーズを加えてあえる。

■材料
さらだ菜昆布　・・・・・・・・・・　　5g
焼くちくわ　　・・・・・・・・・・・　　1本
きゅうり　　・・・・・・・・・・・・　1/2本
水菜　　・・・・・・・・・・　1/2把(100g)

【味噌マヨネーズ】
みそ　　　・・・・・・・・・・・　　小さじ2
マヨネーズ　・・・・・・・・　　大さじ2
酢　　　・・・・・・・・・・・・　　小さじ1
砂糖　　・・・・・・・・・・・　　小さじ1/2
　

切り干し大根のハリハリ漬け（４人分）

食べごろは、作って1時間後から
超うま！一度ためしてみる価値あり！

１人分のエネルギー　83Kcal　　カルシウム　78mg
	■作り方 ①切り干し大根は水でもみ洗いし５分ほど水につけてもどし、ザルにあげて熱湯を通して（ナベにお湯を沸騰させ、その中に切り干し大根を入れてひと煮立ちさせる）ザルにあげ軽く水分をきって、まな板にのせて５～６ｃｍに切る。 ②ピーマン、生しょうが、にんじんは千切りに。さらだ菜昆布はサッと洗ってザルにあげておく。 ③ボウルに昆布しょうゆ、砂糖、みりん、酢を入れてよく混ぜて、その中に①の切り干し大根と②の千切りにしたピーマン、生しょうが、にんじんとさらだ菜昆布、白ゴマを加え、ときどきかき混ぜながら１～２時間漬け込むと出来上がり。 ※辛めがお好きな方は、赤唐辛子の輪切りを加えるとまた美味。 ※にんじんは千切りスライサーを使うとあっという間にできて便利。 ※昆布をゆでる際はふきこぼれに注意してください。
■材料切り干し大根　・・・・・・・・・・・・　　30ｇピーマン　　　・・・・・・・・・・・・　　1/2個生しょうが　　・・・・・・・・・・・・　　　20ｇにんじん　　　・・・・・・・・・・・・　　少々さらだ菜昆布　・・・・・・・・・・・　　　 5ｇ昆布しょうゆ　　　　・・・・・・・　　大さじ3 砂　糖　　　・・・・・・・・・・・・・　　大さじ1 みりん　　　・・・・・・・・・・・・・　　大さじ2 酢　　　　・・・・・・・・・・・・・・・　　大さじ4 白ゴマ　　・・・・・・・・・・・・・・　　大さじ1

さらだ菜昆布のなめ茸あえ（２人分）

作りたてをお酒のおつまみに、またはご飯にのせてもおいしい(^^♪

１人分のエネルギー　36Kcal　　カルシウム　15mg
	■作り方 ①さらだ菜昆布は水で10～15分もどす。 ②ナベにお湯を沸かし①のさらだ菜昆布を１～２分ゆでてザルにあげて水分をよくきってまな板にのせて３～４ｃｍに切る。 ③笹かまぼこは３mm位の薄切りにする。 ④大葉は縦半分に切ってから細切りにするか、細かく切ってもよい。 ⑤②のさらだ菜昆布、③の笹かまぼこ、④の大葉、なめ茸、わさびを混ぜ合わせる。 ※昆布をゆでる際はふきこぼれに注意し、目の細かいザルをご利用ください。
■材料さらだ菜昆布　・・・・・・・・・・・　　5ｇなめ茸　　・・・・・・・・・・・・・・　　40ｇ笹かまぼこ　・・・・・・・・・・・・　　1枚大葉　　　・・・・・・・・・・・・・・　　2枚わさび　　・・・・・・・・・・・・・・　　少々

ヘルシー酢の物《さらだ菜昆布とカニ》（２人分）

旬の花咲ガニを使って美味しく食べてこのカロリー！

１人分のエネルギー　　48Kcal　　　カルシウム　　26.5mg
	■作り方 ①さらだ菜昆布は水で10～15分もどす。 ②緑豆はるさめは、キッチンバサミで７～８cmに切っておく。 ③きゅうりは２～３mmの薄切りにして、ひとつまみの塩【小さじ1/3位（別に用意）】をふり、かるくもんで少しおき、水洗いし水分をかるくしぼる。 ④ナベにお湯を沸かし、①のさらだ菜昆布、②の緑豆はるさめを順に入れ２～３分ゆで、サッと水洗いしザルにあげ水分をきる。 ⑤ボウルに酢、砂糖、塩を入れてよく混ぜ合わせ、③のきゅうり、⑤のさらだ菜昆布、緑豆はるさめとカニのむき身を混ぜ合わせて出来上がり。 ※昆布をゆでる際はふきこぼれに注意し、目の細かいザルをご利用ください。 ※緑豆はるさめ、はるさめは種類によってゆで方が違うのでお手元にあるはるさめの作り方を参考にしてください。
■材料さらだ菜昆布　・・・・・・・・・・・・　　５ｇ緑豆はるさめ　・・・・・・・・・・・・　　５ｇきゅうり　　・・・・・・・・・・・・・　　1/2本カニむき身　・・・・・・・・・・・・・　　２０ｇ酢　　　・・・・・・・・・・・・・・　　大さじ２砂糖　　・・・・・・・・・・・・・　　大さじ１塩　　　・・・・・・・・・・・・・　　小さじ1/5

ヘルシー酢の物《さらだ菜昆布と酢イカ》（２人分）

カロリー控えめ、お酢もとれて健康に！

１人分のエネルギー　　42Kcal　　　カルシウム　　18.5mg
	■作り方 ①さらだ菜昆布は水で10～15分もどす。 ②緑豆はるさめは、キッチンバサミで７～８cmに切っておく。 ③きゅうりは２～３mmの薄切りにして、ひとつまみの塩【小さじ1/3位（別に用意）】をふり、かるくもんで少しおき、水洗いし水分をかるくしぼる。 ④酢イカは細く切っておく。 ⑤ナベにお湯を沸かし、①のさらだ菜昆布、②の緑豆はるさめを順に入れ２～３分ゆで、サッと水洗いしザルにあげ水分をきる。 ⑥ボウルに酢、砂糖、塩を入れてよく混ぜ合わせ、③のきゅうり、④の酢イカ、⑤のさらだ菜昆布、緑豆はるさめを混ぜ合わせて出来上がり。 ※昆布をゆでる際はふきこぼれに注意し、目の細かいザルをご利用ください。 ※緑豆はるさめ、はるさめは種類によってゆで方が違うのでお手元にあるはるさめの作り方を参考にしてください。
■材料さらだ菜昆布　・・・・・・・・・・・・　　５ｇ緑豆はるさめ　・・・・・・・・・・・・　　５ｇきゅうり　　・・・・・・・・・・・・・　　1/2本酢イカ　　・・・・・・・・・・・・　　少々（10g) 酢　　　・・・・・・・・・・・・・・　　大さじ1¹/₂ 砂糖　　・・・・・・・・・・・・・・　　大さじ１塩　　　・・・・・・・・・・・・・　　小さじ1/5

ハムと昆布の中華あえ（４人分）

簡単に作れておいしい。

１人分のエネルギー　６２Kcal　　カルシウム　２２mg
	■作り方 ①さらだ菜昆布は水で１０分もどし、熱湯をかけて冷水につけて水気をきって食べやすい長さに切る。 ②ハムは細く切る。 ③しょうがはごく細千切りにする。 ④長ネギは細い千切りにする。 ⑤ボウルに【Ａ】の調味料を入れてよく混ぜて、①の昆布、②のハム、③のしょうが、④の長ネギの半量を加えて混ぜ合わせる。 ⑥器に盛って、残りの長ネギの千切りをのせて出来上がり。 ※やわらかい昆布がお好みの方は、水で１０分もどしてから、１～２分ゆでてください。 ※お好みで【Ａ】の調味料に、きざみにんにくを加えてもよい。 ※【Ａ】の調味料を市販の中華ドレッシングをご利用されても美味しくお召し上がりになれます。
■材料さらだ菜昆布　・・・・・・・・・・・・・　　１５ｇロースハム　　・・・・・・・・・・・　　４枚（38ｇ）長ネギ　　・・・・・・・・・・・・・・　　　　５ｃｍしょうが　　・・・・・・・・・・・・・　　　　少々【Ａ】調味料　しょうゆ　・・・・・・・・・・・・・　　大さじ２　酢　　・・・・・・・・・・・・・・・　　大さじ３　砂糖　　・・・・・・・・・・・・・　　大さじ1/2 　酒　　　・・・・・・・・・・・・・・　　小さじ１　ゴマ油　　・・・・・・・・・・・・　　大さじ1/2 　いりゴマ　・・・・・・・・・・・・　　大さじ１

昆布ときゅうりの酢の物（４人分）

カルシウムたっぷりのちりめんを入れて、市販の土佐酢で美味しく！

１人分のエネルギー　　５８Kcal　　カルシウム　　１３５mg
	■作り方 ①さらだ菜昆布は水で１０分もどし、熱湯で１～２分ゆでて、冷水につけ水気をきって食べやすい長さに切る。 ②きゅうりは小口から薄い輪切りにして、塩水（水カップ１に塩小さじ１の割合によく溶かす）に５～６分つけ、しんなりしてきたらザルにあげ、さらに布巾かペーパータオルで軽くおさえて水気をふき取る。 ③ちりめんは熱湯をかけて水気をきる。 ④ボウルに①の昆布、②のきゅうり、③のちりめんといりゴマ、土佐酢を入れよく混ぜ合わせる。 ※昆布をゆでる際はふきこぼれに注意し、目の細かいザルをご利用ください。
■材料さらだ菜昆布　　・・・・・・・・・・・　　１０ｇきゅうり　　・・・・・・・・・・・・・・・　　１本ちりめん　　・・・・・・・・・・・・・・・　　３０ｇいりゴマ　　・・・・・・・・・・・・・　　大さじ１ミツカン土佐酢　・・・・・・・・・　　大さじ４

スープ春雨《かに入りかきたま》（２人分）

ちょっと贅沢！かにむき身入りふんわりかきたまスープ　おいしい！

１人分のエネルギー　　１０６Kcal　　カルシウム　　３８mg
	■作り方 ①さらだ菜昆布は水で１０分もどしておく。 ②卵は溶いておく。 ③長ネギは粗みじん切りにします。 ④ナベに水とチキンコンソメ、しょうゆを入れて煮立て、コンソメを溶かします。緑豆はるさめ、①のさらだ菜昆布を入れて１～２分ほど煮込みます。 ⑤④のナベにかにむき身を入れてひと煮立ちさせ、塩で味を調え、溶き卵を流し入れ、サッとかき混ぜ火を止め長ネギを散らします。お好みで粗挽きコショウをふりかけます。 ※かにむき身の代わりに「かに缶」、「かに風味かまぼこ」や「ホタテの貝柱」でもおいしい。 ※長ネギを万能ねぎなどにかえてもＯＫ。今回は家庭菜園の長ネギを使いました。
■材料かにむき身　　・・・・・・・・・・・・　　　３０ｇ緑豆はるさめ　　・・・・・・・・・・　　　２０ｇさらだ菜昆布　　・・・・・・・・・・　　　　５ｇ卵　　　　・・・・・・・・・・・・・・・・　　　１個長ネギ　　・・・・・・・・・・・・・・　　　1/4本【調味料】チキンコンソメ（固形）　・・・・・　　　１個しょうゆ　　　・・・・・・・・・・・・・　　小さじ１粗挽きコショウ　・・・・・・・・・・　　　少々塩　　　　・・・・・・・・・・・・・・・　　　少々水　　　　・・・・・・・・・・・・・・・　カップ２強

スープ春雨《昆布と鶏ささ身》（２人分）

簡単なのにうまい！！　具たっぷりスープ

１人分のエネルギー　　１００Kcal　　カルシウム　　５５mg
	作り方 ①さらだ菜昆布は水で１０分もどしておく。 ②鶏ささみは筋をとり、長細く切ります、カニ風味かまぼこも長細く切ります。 ③しいたけは薄切り、長ネギは粗みじん切りにします。 ④ナベにチキンコンソメ、しょうゆを入れて煮立て、はるさめを入れて３分煮込み、①のさらだ菜昆布を入れて１分ほど煮込みます。 ⑤鶏ささみ、しいたけ、カニ風味かまぼこを加えて、火が通ったら塩で味を調え、器に入れて長ネギを散らしますお好みで粗挽きコショウをふりかけます。 ※ミツカンはるさめを使いました。（お手元にある作り方を参照してください。） ※長ネギは家庭菜園で収穫したネギを使用しました。
■材料鶏ささみ　　・・・・・・・・・・・　　　１本(60g) はるさめ（でんぷん）　・・・・・・　　　２０ｇさらだ菜昆布　　・・・・・・・・・・　　　　５ｇしいたけ　　・・・・・・・・・・・・・・　　　１枚カニ風味かまぼこ　・・・・・・　　２本(28g) 長ネギ　　・・・・・・・・・・・・・・　　　1/4本【調味料】チキンコンソメ（固形）　・・・・・　　　１個しょうゆ　　　・・・・・・・・・・・・・　　小さじ１粗挽きコショウ　・・・・・・・・・・　　　少々塩　　　　・・・・・・・・・・・・・・・　　　少々水　　　　・・・・・・・・・・・・・・・　カップ２強